當我們被診斷出罹患糖尿病時，並不等於要立刻馬上進行藥物治療，治療糖尿病的第一步，也是最核心的一步，是要改變原先的「生活型態」，其實整個療程不只有吃藥而已，事實上，藥物只是輔助工具
許多後天老年的第二型糖尿病，更大的原因在於長期的不健康飲食、缺乏運動、體重過重等高風險生活習慣，所以我們必須從根本上解決，才能真的控制住這個文明病，否則只會不斷的惡化自己的身體狀況
我某幾次聚餐時吃了過量的食物，加上有酒精的料理跟飯後甜點一次進到胃裡，導致我有昏睡一小時左右的經驗，這讓我非常在意要怎麼才能再次避免這種情況，讀者如果有類似的體驗也可以參考下列幾點
三餐定時定量
不知道讀者是不是會有吃飯時間不定時，或者偶爾暴飲暴食的情況發生？可能因為下午要開會，所以中午索性不吃午餐一直在忙，又或者到了晚上下班後飢腸轆轆時吃了好幾份餐點
如果一個月只有一、兩天這種情況也許還可以調整，但如果您一個禮拜內就時常讓三餐時間不固定，其實會破壞血糖的穩定性，讓身體的內分泌系統凌亂掉
各位國中應該就學過了，吃完飯後血糖升高，胰島素便會分泌，讓血糖進入細胞轉化為能量，從而降低血液中的葡萄糖濃度，如果長時間餓肚子血糖過低，則會分泌升糖素，讓肝臟釋放儲存的能量給身體
但如果老是飲食時間不定，又會暴飲暴食，就會讓胰臟搞不清楚現在要降還是要升，最終讓血糖波動的曲線非常混亂，
這就像您的身體老是在全力衝刺，有時又緊急剎車，對於糖尿病患者來說這種情況非常危險，不知道何時會昏倒
所以如果原本是這種情況的病患，應該要開始施行定時定量，每天在固定時間吃三餐，且每餐就吃固定的食量，能夠讓胰臟知道工作跟休息的時間，盡量讓血糖平穩
戒掉含糖飲料
不知道各位有沒有看過超商飲料(罐裝果汁、汽水)背後的果糖、代糖含量，這還是比較好的情況，如果是手搖杯的話點單上只有熱量，但沒有標示糖分量，您點半糖，但如果店家採用的精煉糖呢？
最要命的大概是「液體糖」這個隱形殺手了，我們平常吃白飯麵包碳水化合物還需要先分解，才會吸收進去醣分，但液體糖分子比較小，身體可以直接快速吸收，瞬間湧入血液中，讓血糖值短時間就可以飆高
是說在《三月的獅子》裡名人宗谷對弈到一半，直接喝三、四塊的葡萄糖塊茶也太可怕，當補充液在打的，一杯全糖珍珠奶茶含糖量超過50克，WHO建議一天只能吃25克以內，何況飲料時常是正餐之外的選項，只能提供糖分，毫無任何營養價值
最好的選擇之一就只有「戒掉」含糖飲料，我們永遠最好的朋友「白開水」來替代，它能為我們補充水分、促進新陳代謝，而且不會對血糖有負擔
但如果讀者覺得開水喝膩了，偶爾是可以喝些無糖的茶，綠茶、紅茶、花草茶，或者幾片檸檬提味，甚至是薑黃粉茶，大學時有段時間一直泡老姜黃粉來喝，但說實話只有粉的話喝起來超辣🥵，如果讀者想嘗試的話建議在添加少量黑糖粉或蜂蜜
另外要注意100%的純果汁，由於他們想讓銷量更好，所以榨汁後把大量的膳食纖維過濾掉了，剩下就是濃縮的果糖，一樣會讓血糖快速上升，而且也少了很多果肉，所以我不太喜歡果汁
要喝果汁為何不直接吃水果啊？
水果要減量
眾所周知，台灣的水果改良技術是世界前幾名的，而亞熱帶又讓我們的水果種類繁多，但水果的甜就是果糖，一樣會影響血糖，如果是糖尿病患者，每天的水果攝取量要開始降低了
一天能攝取兩份，一份的份量大概一個拳頭的大小就好，像是一顆中型的蘋果、一顆小芭樂或半根香蕉，並且飯後水果要選在兩餐之間，吃飽飯後先讓血糖穩定，之後再吃水果，不然會直接飆上去
而如果您吃了一些超甜的水果會頭昏的，建議也改買低升糖指數(GI)的水果，例如芭樂、蘋果、小蕃茄、藍莓、草莓等等，西瓜、芒果、荔枝、龍眼這些超甜的水果就給你的小孩吃就好了
點心不要碰
如果原本很喜歡餅乾、蛋糕、洋芋片、各種麵包、糕點之類的人，罹患了第二型糖尿病後他們肯定會絕望的，這些加工食品通常都小小一份，但內含大量的熱量跟醣分
用白麵粉製成的精緻澱粉，除了製作過程中會添加大量的油、鹽、糖，還會讓身體可以快速吸收，導致血糖失控，再來為了讓口感更滑順，大量的反式脂肪、飽和脂肪跟化學物質便宜又香，肯定加好加滿
彷彿就是為了讓人類的身體觸發發炎反應、加重身體的代謝負擔而出現的食品，糖尿病患者又不節制繼續吃的話，中風也離得不遠了
換換口味吧，一小把無調味堅果、一顆水煮蛋、一杯無糖優格、幾根蔬菜棒(不是，到底誰老是在啃生的小黃瓜跟胡蘿蔔啊？🤔)，一樣想要有飽足感的點心，又有一定的營養價值就需要來點未加工食品了
戒菸吧
糖尿病患者的血管本來就很脆弱了，香菸的尼古丁會直接讓血管收縮的更嚴重，血壓會飆的更高，一氧化碳會降低血液的攜氧能力，最終讓動脈粥狀硬化
如果還是不戒菸，那等著你的就是心肌梗塞、腦中風、周邊動脈阻塞、視網膜病變(失明)、腎臟病變(洗腎)、神經病變(足部麻木、感覺喪失)
早早戒菸是保障未來生活品質，防範災難性併發症的神功，不只為健康撲滿存了錢，也為自己省了錢(但省下來的應該還是買不到法拉利)
戒酒
許多酒基本上是用碳水化合物釀造出來的，例如啤酒、甜酒、雞尾酒等等，所以短時間shot了很多杯，就很容易造成血糖飆高，甚至更危險的是「延遲性低血糖」
由於肝臟要儲存和釋放葡萄糖，以維持血糖穩定，但如果酒精先來，那它第一優先的任務是解毒，就會先暫停釋放葡萄糖，通常酒精代謝完時你早就睡著了，但半夜血糖突然下降許多
而您可能是外用胰島素或口服降糖藥的病患，無法即時穩定血糖，睡著睡著就走了
而且酒精本身也是高熱量，如果您在應酬時還是跟以前一樣酒來不拒，恐怕憾事遲早會發生，所以糖尿病患者在社交場所時，要開始安全飲酒，絕不要再空腹時飲酒、要嚴格的限制酒量
跟朋友久久聚會非常開心可以理解，但飲酒前後都必須要頻繁的監控血糖
每天運動
隨著社會科技化的加速，我們的工作模式幾乎都換成坐在辦公室裡頭了，我們不再像智人祖先每天都要出去狩獵，也不像農業社會每天要勞動，但身體如果一直不動就會生鏽
所以規律且有計畫的「運動」，是現代人不能跳過的選項，透過運動可以提升胰島素敏感度，讓肌肉細胞對胰島素的反應變得更靈敏
而身體漸漸習慣適量的胰島素後，就可以有效地將血糖送到細胞中，降低胰臟的負擔，改善胰島素阻抗的狀況
甚至我們的肌肉細胞可以不靠胰島素，直接抓血液中的葡萄糖來補充能量，等於幫血糖開了fast pass，但想要養成每天運動的習慣，關鍵還是開始跟持續，對於上班族來說，其實不用一開始就練高強度
有時候因為我們工作性質跟時間的分配，所以沒辦法每天固定的時間都上健身房，但每天三餐飯後散步10~15分鐘，就能讓血糖穩定下來了，當您可掌握的時間越來越多，身體逐漸適應，就可以慢慢把強度拉上去
我喜歡健身房的原因在於裡面有有氧設備也有重訓器材，能夠讓自己喜歡上運動是件幸福的事，但如果要規劃菜單的話，增強心肺能力跟肌力都是必不可少的
如果時間不充裕，可以先從慢跑、飛輪、橢圓機、登山機開始，而有更多時間之後先挑選訓練大肌群的設備，一來是這些肌群幾個月就可以看到成長，二來是特定的肌群要知道如何用哪裡發力訓練才有效
如果平常上班跟生活中沒有什麼回饋的話，我都很建議去健身，因為您能夠看到自己的成長，同時也增加自己的自信
環境造就病情
通常家庭裡只有一位長輩罹患糖尿病的話，整個家庭都必須要成為堅實的後盾才行，畢竟通常整家人的飲食型態應該都很類似，不過由於要控制血糖，自然就不能吃的跟以前一樣了
如果這時您那患病的爸爸回到家中，而您的母親還是一樣每週採購各種零食、含糖飲料，水果盤裡永遠都是高糖分品種，那我就看這老爹什麼時候要離家出走
更不用說您那奶奶疼兒子，熱情勸說「哎呀，吃一點沒關係啦」，甚至說什麼「藥吃多了，身體會越變越虛之類的鬼話」
在這個環境下，患者要對抗食物的誘惑，又要承受來自家人的壓力，太苦了，也許，我們在治療病人的同時，也要治療家庭才行，如果患者可以帶頭整頓一下家裡的生活習慣
對自己、對家人都算是好事吧，畢竟如果是這個環境造就了罹患第二型糖尿病，那我看其他家人也不遠了，所以，拜託，一起去上衛教課程
煮飯的人不要再買那麼多加工食品了，也可以順便戒除每週一箱箱的含糖飲料，當然，如果是患病的家人不受控，不願改變原先的習慣，家人則可以用支持與鼓勵取代責備與監督
如果對方在鬧小脾氣，不如提議先出去活動一下
100%配合醫師處方
我相信對於每個罹患糖尿病的患者來說，醫療團隊裡的醫師、護理師、營養師等都是強力的備援，支持病患在這條路上走得更順利，因此，誠實反應每天的狀況，就能讓團隊更精確的掌握病情
不用害怕自己的反饋會是抱怨，只有在醫療團隊了解病人的真實情況下，才能夠為您設身處地的著想，反之，也請病患不要隱瞞不舒服的情況，或者不照藥單按時服藥，受苦的還是您自己
大家作為同一戰線的戰友，共同目標是讓血糖得到最穩定的、最安全的控制
放鬆心情
許多人罹患了糖尿病後，感覺看這個世界都是灰白的了，但焦慮、恐懼或逃避心態等心理壓力，會讓身體分泌更多皮質醇，這種壓力賀爾蒙會讓血糖升高，只要心情一不美麗，就會上上下下讓血糖波動
但讀者可以轉念一想，危機就是轉機，強制讓我們原先脫離正軌的生活，回歸到健康生活，規律的飲食、拒絕垃圾食物、多運動、戒菸戒酒，都可以讓我們成為一個更好的人
當您嘗試做出了改變，就會漸漸注意到體重、精神狀態、心血管健康都會有所改善，所以，當我們面對糖尿病時，應該要放鬆心情，不要老是過度緊張，也不要刻意逃避，積極的面對它
現代醫療其實已經很進步了，只要積極的與醫療團隊合作，管控好血糖，您，就可以像其他人一樣享受生命
Reference
[1] 臺視文化事業股份有限公司, “常春月刊 [第512期]:關注血糖護健康,” 2025/11, 臺視文化, 臺北市.